良好的运动习惯,需要有氧运动和力量训练的结合
发布时间:2020-06-26

 

南报网讯 

长时间∽久坐的办公室人群,≮≯越来越注重身体的锻炼,&ⓞldquo;健身&▕rdquo;已成为→目前非常₪큐热门且时髦的话题。对于&⿳ldquo;∏健身”你大概会有以下一些疑问:什么锻炼方式好?爬山是否伤膝盖?↕颈椎不好怎么办?怎样减肥?我没⿴有时间去健⊙身场所该怎么办&he⿺llip;…2019年6月10日由南京市Ж爱卫办、南京日报社和南京市职业病防治院主ξ办的“健康大讲堂”,々携手南京体育学院运动健康学院院长汤强教授,走进六合区龙池街道赛莱默(南京)有限公司,为那里上班族解答关于í“科〓学健身”的相关疑问。

汤教授向我们介绍,和我们身体健康密切相关的身体素质五大核心指标包括:肌肉有多少?骨头怎么样?脂肪有多少〨?肌肉力量情况怎么样?肌肉的耐力和柔Ю韧性。而跟我们老百姓健康关注度的关系度更高的是心肺耐力情况和力∝量情况。

提升心肺功能主要考有氧运动。慢跑、快走、骑车等等是这样的运动都叫有氧运动。心肺功能好就可以&ldζquo;活得长”;在男性中, 心肺功能η最差的人总死亡风险是心肺功能√最好的那部分人的3.4 倍, 女性中甚至达到4.6倍。在⿻运动中可以说话但不能唱歌的运动状态▁▂▃▄⿸就是中等强度。ↂ这是平常人运动的最佳状态,主要表现为有适度出汗,肌肉有略微酸胀的感觉。每天运动大概30分钟,Э每周五次,一共加起来就是150分钟。完成这┒样的一个锻炼的形式,基本上能达到维持健康水平的一个基础值。没有时间去锻炼的话,我们∪可以用上下班时间,各┊┋留下1 公里的距离步行,用10分钟时间▒走完,这个运动强度就是中等强度。∮每天晚饭后休息片刻,在户外再快走10分钟。这样每天就可以完成30分钟的中等强度体力活动,一周5 个工作日,总的体力活动量不经意间就可以完成了。

城市的人进行比较多的是有氧训练,但缺乏力量训↘练。肌肉力量差的人,死亡∞风险是肌肉力量好的人的近2倍。每增加1 公斤肌肉力量℡,死亡风险下降3%。所以汤教授今天给我们介绍的更多的是关于身体力量训⊙练的几种К方式。

大腿力量训练

膝盖稳定训练

臀部训练

核心训练

颈肩自我◇牵拉

背部∞力量锻炼汤教授建议选用站姿Y字伸展。具体↖方式:运动基本站姿,抬头挺胸,背部平直,双手放于身体两侧;双侧肩胛骨向下向内收紧,然后双手●抬起举过头顶与躯干形成&l╟dquΨo;Y”字,回到起始姿势。每组5-10次,重复3组,注意╬保持背部平直、拇指向上,【肩胛骨收紧后开始ぷ抬起手臂。

生活中的健身十八法⿲: