哪种深蹲才适合你?来看看10种最好的深蹲方式
发布时间:2020-05-14

  听说你想练出翘臀?但是你知道的深蹲形式这么多┖,选哪〇个才是最好的呢?今天将介绍10种最好的深蹲,从中你能选择最适合你的┘深蹲方式ミ。

 〤 一:颈后高杆深蹲

  杠铃置于斜方Ⅺ肌上部是高杆深蹲的特点,≤另外一个特点是比起低杆深蹲,高杆ъ深蹲时上身要挺得更直,但是比颈前¤深蹲稍微屈一些。颈后深蹲〨你要注意的是膝盖朝向外侧和你的∈脚尖的方向一致,颈后深蹲对于大腿前侧的刺激尤其┍明显,对大腿后侧也有些许刺激。

 ⊙ 二:颈后低杆深蹲

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  何为低杆深蹲?当你扛杠铃的时候用比高杆深蹲低4-6厘米的位置扛,你身体的И运动形式将会突出上身前屈,所以你的胸先朝着地。这一技术通常被力量举选手使用,你的臀部和大腿后侧肌群将会被刺激。这一技术的优势是膝盖受的压力将减小,因为肌肉在各关节的张力更加均匀,卌但这个∏动作存在一定的危险性。

  三:颈前深蹲

  杠铃落〢在三角肌前束和锁骨区域,你可以手臂向⊙前伸直穿过杠铃,让杠铃刚好顶在锁骨区域▅▆然后双手交叉抱肩或者肘←部朝前↔反手托住杠铃。这≮≯个动作不太稳定,所以能刺激身体更均匀的发力。颈前深蹲对大腿前侧有极强的刺激,对于增肌和①增强力量都是很好的选择。

  四:箭步蹲

  杠铃落在斜方肌上方,在你蹲下的时候,前后膝盖都是呈直角,注Ч意蹲下要慢,在膝盖马上触地的时候停下,然后再站起至初始位置。这个动作的优势是能增强单侧腿的力量,如果你双腿力量不均匀,做箭步蹲能得到很好的改善。

  五±:壶铃深蹲

  如果没有壶铃也可以用γ哑铃代替,双手抓起壶铃举到下巴下面一点的位置,靠着胸。对于新手来§说这是一个绝佳的好动作,因为它强迫你◄保持良好的深蹲姿势,你必须保持踝关节@垂直,抬头挺胸,蹲下时双∝肘落在大腿内侧,这有助于你保持膝盖始终朝向︵外侧。

  六:坐箱式深蹲

  同样是对新手非常有用↕的深蹲♯♮方式,尤其是完善标准深蹲动∞作方面。下蹲☎时保持臀部和腿部紧张,缓慢下蹲直到臀部触凳再站起至初始位置。需要注意的是,当你坐到箱子上时千万不要放松肌肉,整个过程肌肉都需要保持紧张。箱子的高度最好稍低于你的膝盖。

  七:过顶深蹲

  深蹲的杠铃应举过头顶,比╜起前面这几种深┝蹲,过顶深蹲的难度要高很多,你需要先用轻重量反复练习才能达到过顶深蹲需要的体能。├正确的握距是宽握杠铃,全程收紧你的背部肌肉,膝盖要张开而且朝外,臀部要向后翘。过顶深蹲对核心力量要求很高,如果你的水平还没有≠达到,●请不要轻易增加重量。

  八:祖克尔深蹲

  名字虽然有点奇怪但效果却很好,这个深蹲要求你用』手肘固定杠铃,上臂紧贴身体。做这个动作你Э会发现脊柱受力很★小而上√背部的压力更大,所以你的上背部需要充分收紧。刚开始你的前臂会很难受,你需要慢慢适⊕应。

  九:单腿深蹲

  这个动作需要良好的平衡感、力量和柔韧,开始阶段会比较难完成,所以在练习时可以在下面垫一个凳子。跟箭步蹲一样能↹够改善双腿力量不平衡

  十:哈克深蹲

  这个深蹲需要你从后面拉起杠铃,看上去像是一个反Ⅰ式硬拉,и但是跟硬拉不同哈克深蹲对腿部的刺激更加强烈。良好的动作需要脚踝尽量垂直,如果你无法保持脚踝垂直可以在你的脚后跟垫一个小杠铃片。