卧推,胸部的黄金动作!如何正确发力?
发布时间:2020-03-25

  卧推是练上肢,特别是胸部的黄Л金动作。是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。

  杠铃卧推这Ↄ个动作。很多初学者很☉难体会到用胸肌来发力◑↔↕▪。原因有很多,有的人是因为做动作太快。

  那么,该怎样做呢?

  技巧:

  1、不要仅用双臂推举杠铃,想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。

  2、确保┕臀部贴靠∩在平板上。练习时不要上◤抬臀部,否则会造成受伤机会,并会减少胸肌μ的运动量。

  3、上推杠铃瞬间用力抓握杠铃Я、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌,想象△从腹部传送能量进入▧抓握的双手。

  ∈卧推±丰胸,如何发力?

  卧推时,幻想你的前▅▆臂和手掌不存在,将你所有的集中力放在手肘,以手肘推出哑铃或杠铃。这听起来好像有点奇怪,可是,当你的$力量集中⿷于前臂或手掌时,你便ↅ会多运用了三头肌和前三角肌,而胸肌所受的重量便会减少。

  ν这种做法需要时间练习,但当你┄┅掌握☎后,你便会发现你胸肌一下子∏承受了更多重量,对胸肌的刺激效果显然也将显著提升。

  在≌这里建议:

  杠铃卧推下放过程的时间,至少是你推起时间的2到┚3倍。如果上推时间是1秒,那下放时间就是2到3秒。当这样做轻松以后,可以再延长下放的时℃间4到5秒,⿴甚至再延长。

  这样做←的目的⊙就是一个,&ldquo◄;破坏”更多的肌肉纤维,让肌肉获得更多的刺激,促进肌肉增长。

  注意:

  用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动,它不但易损伤胸骨ↀ和胸肌,而且会减少对胸肌的刺激量,抑制肌肉增长。

 ● 保持背部充满张力、紧缩

  这边必须要注意的是这是比较偏向力量举的卧推,如果你不是为了要比ч赛能够推更重,或是初学者还是建议你使≤用正常的胸推就好,以避免错误而受伤∧。

  当你握推时杠经⌒过的路径越短,你就能推得越重。当★你不保持 tight arch 你的活动范围就г会比较长。保持 tiↇg๑ht arch 你的肩膀旋转⊕的量较会较少,能够让肩膀保持在更安全的位置。

  借由限制卧推肩膀的旋转量,你︰能够推得更重同时也能降≡肩膀受伤的风险。但а一般普遍认为,在卧ψ推时拱背是危险的事。人的腰椎本来就有一种▓自然的曲度,你的░脊椎И不像是在深蹲或是硬举,有任何直接的负荷。你拱背的角度大部▄分是来自你的髋和胸椎。