“跑马”途中四种情况须马上处理
发布时间:2020-03-16

2015广州马拉松赛在花城广场开跑。(广州日报记者高鹤涛摄)

如出现眩晕、眼前发黑、胸闷、呼吸困难、全身冷汗等现象,应立即停止比а赛,呼叫医疗人员

年度运动盛事201ㄨ6广州马拉松本周日鸣枪开跑,从超过10万报名者中抽签获参赛资格的3万选手被跑友们“羡慕嫉妒”ↅ。今年连续第五年服务广马的广东省工伤康复医院运动损伤康复中ↈ心负责人、高级治疗师赵陈宁提醒,跑马前后饮食、防护等有讲究,跑马途中若遇到运动损伤、痉挛、腹痛等々情况须马上处理,千万不能忍着勉强继续比赛。

临赛前建议:

30分钟慢跑+皮肤保护

赵陈宁指出,临赛前选手应卌当合理进食,原则〾是避免油炸、甜腻的食物,不要吃过多肉食,可以吃一些白米粥、面食、鸡蛋●·。

赛前3~4小时,主要进食低、中升糖指数主食,如意粉、燕麦片、全麦面包к等,可搭配适量低脂类食物,如苹果、橙子、葡萄柚汁、脱脂(酸)奶、鱼肉、鸡蛋等;

赛前1~2小时,可进食能量棒、谷物棒、牛奶搭配早μ餐谷物、酸奶、水果等;

赛前不到1小时,建议只进食适量运动饮料、能量棒或糖类胶。

而赛前热身阶段,建议提前φ30分钟进行慢跑,充分活动身体。不建′议做静态的拉伸,而应动态牵伸,快走或慢跑让体☆温提升1°C后,以与跑步相近动作牵拉,每种动作重复5~10次。∞

赛前还要进行皮肤保护,对大腿内侧、И腋窝、足跟上方、脚趾缝以及乳头处采取适当保护措施,可视需要使用创可贴、运动贴布或防摩擦膏。

赛中❤☜建议:

四种情况须马上处理

马拉松赛◤程进展#到一定程度,身体会出现胸部发闷、呼吸困难、心跳加速、∑腿软、头晕恶心、步子发沉等现象,称为“运动极点”。此时∴应〡放慢速度,加强深呼吸,一段时间后可挺过“极点”。但如果不适感长时间无法缓解,最好Л不要勉强继续比赛,否则可能对身体造成伤害。

运动损伤:比赛中如发生运动损伤,如膝、踝关节扭伤,突然无征兆的足部、小腿щ或膝关节疼痛发作等,应及时停止比§赛,就近寻求医疗人员帮助,不应带伤勉强继续比赛,以免对身体造成更加严重的损伤。

痉挛:比赛中如出现小腿抽筋,应伸直下肢勾起脚背,自行按摩小腿肌肉、按压小腿肚中央,可缓解痉挛。如痉挛严重无法缓解,应停止比赛。

腹痛:长跑中出现腹痛,可采用减慢跑速,加深呼吸,按压疼痛部位或弯腰跑等方法进行调整。如痛未减轻甚至加重,应停止运动,请医生处理。

危☼险症状╤:如出现眩晕、眼前发黑、胸闷、呼吸困难、全身℡冷汗等现象,应立即停止比赛,呼叫医疗人员。

赛☺☻后建议:

完赛后“冷身”

赵陈宁∏特别提Я醒,赛后不∝要立刻休息,应进行冷身运动,继ц续步行一段时间,适当补充水分,进行一些自我拉╠╡伸。还可前往志┐愿者服务点,接受按摩放▍松υ、肌肉拉伸等服务,缓∞解疲劳,加速恢复。

这是因为, 冷身运动才能使脉搏的高速跳动频率减缓至安〾全水平,使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部,以保证大脑的血供。“冷身运动”还有助于加速代谢产$物的排除,及时放松肌肉,尽快消除疲劳,促进体力恢复,还可以减少运动后的肌α肉酸痛。

如果没有“冷身”,剧↓烈运动突然停止,人体会出现眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉,严重者会出现头晕目眩,甚至晕倒等情况。适合作为冷身运动的项目包括慢跑、行走、牵拉等,逐渐减慢动作,至身体恢复平静,即心率降至120次/分以░下即可,一般历时5~10分钟。不过人体恢复静息状态,通常需要1▌小时,其间尽量不要吃饭、睡觉、洗澡等,避免全身血运集中在某个部位,而∩导致大脑供血供氧不足,出现不良反应。

专家支招:

“跑步者膝”可松解+电疗

赵陈宁▁▂▃▄指出,差不多一半的马拉松运动员或者爱好者常见膝关节疼痛,通常称为髂胫束摩擦综合征,即“跑步者膝”。

这可能是因为长跑运动员有较明显和长时间的足跟着地期和直立期。当脚踏地面时,膝关节通常是屈曲约20度,这使得髂胫束最容易受到与股骨外上踝的摩擦影响。在堆积、突出或斗斜的〗表面跑步,如沙丘等,使腿部稍微向内弯曲,造成髂胫束过度伸展压向股骨。另外,穿着跟部外侧过度磨损的跑卐步鞋也是原因之一。

很多人以为“跑步者膝”无法治疗只能忍,其实它是可以预防与治疗的。比如髂∏胫束伸展,加强髋关节外展训练,提供肌筋膜松解治疗,这已被证明非常有效;此外,还可进行电疗处理,如经皮神经电刺激、超声波等。根据情况,还可配用矫形鞋垫、膝关节护具等。(记者何雪华 通⿹讯员黄黎锋)