耐力运动员的饮食【二】血糖指数
发布时间:2020-03-09

这里要引入一个指Щ数的概念,血糖生成指数/G◆lycemic Index(GI),它是用来恒量食物对血糖升高的影响。越〨容易使血糖上升的食物,GI值就越高,通俗点讲,就μ是越︴容易消化吸收的食物,GI值就越高(稀饭就比米饭的GI值高)。糖类,〇即碳水化合物比脂肪和™蛋白√质而℅言,是更容易转化为葡萄糖而使血糖上升的食物,而精细碳水化合物正是被加工得更容易被人消化吸收,所以有着更高的GI,在日常饮食中一定要避免白饭、白馒头、白面包、白面条及甜食。

如果你不确定某一项碳水化合物的GI指数,∏不妨在网上查一查,这里列举一些常见的和一些你可能没有料到的。

高GI指数碳水类食物:
· 蔬菜:土豆、玉米
· 高糖水果:西瓜、菠萝、葡萄(所Ъ有果脯要避免,如芒果干)
· 一⺌切含糖、甜味剂(即使它们ν标榜着健康的标签)的食物:糖果、碳酸饮料(Diet Cola是骗人的!)
&middoít; 一切含∏精细加工面粉的食物,如面Ф包、面条、披萨∈、蛋糕、饼干、薯片、麦片等
· 一些我们认为是健康的食品,但也会导致胰岛素大量分泌,譬如:果汁、大香蕉(特别是没熟的香蕉千万不能吃,҉没熟╞的蔬菜也一样不能吃)
注:果汁、香蕉、含糖的运动饮料和能量胶在训练和比赛过程中可以放心补充,因为在运动过程中人体的胰岛素会处于很〦低的水平。

中低GI指数碳水类食物:
· 高纤多壳的天然谷物Ч:糙米、全麦
&midd?℡ot; 低糖水果:苹果、桃子、梨、李子、杏、西柚、樱桃、莓子等
· 各种豆子
· 各种蔬菜(Е胡萝卜以前被认为指数很高,但事实上不是)
· 蔬菜汁:胡萝卜汁、番茄汁
·▄; ※蜂蜜

GI指数不▓是唯一的判断指标,因为不♧同GI值的食物混合处理,〩不同的烹饪方式,GI值都会不一样,将蔬菜、肉类一起吃的时候,肯定会比单独吃♯♮来得GI值低,◁所以你应该在每一顿的饮食中规划大量的蔬菜、高纤多壳低加工的淀粉类〖主食及一≠定量︶︷︸的水ō果,如果再以橄榄油烹♀调就更佳了。但请谨记,人是各异的,你要根据你≠的需求、你的条件来Ⅹ找到最佳的组◤合、最适合你的平衡饮食。

另⊙外,了解了胰岛素、血糖和脂肪燃烧的关系后,╩为了维持血々糖水平,少食多▊餐是很值得的尝试。午饭和晚饭间有6-7个小時,可能会让人像饿鬼一样,一下吃进过量的食物,再则,血糖很低,一下子吃了很多,血℉糖→会立马上升,又促使胰岛素大量分泌,恶性循环又开始了。所以以小份的形式,食用中低升糖●指数的食物,可以有效控制┗胰岛素,你可以选¨择各类坚果、低GI︱︳指数的水果、还有煮鸡蛋作为两顿正餐中的零食,一天算上零食的话,应该是5-6顿餐。

总结,在日常的饮食中要减少精细碳水化合物的比重,而以高纤多壳的低加工淀粉为主食∽,增加优质脂肪、优质蛋白质以及各类维生素的摄入,一定要多吃肉类、蔬菜(生的为佳)、水果。秉承以上的指导原则,养成属于自己的健康饮食习惯,我个人目前尽量保证工作日每天有一顿菜叶子色拉。